Series de aproximacion

Realizar este tipo de series solo nos llevará un breve periodo de tiempo, y la primera serie de entrenamiento puede efectuarse casi inmediatamente después del último calentamiento.

Las series de calentamiento no deben contarse en el número total de series realizadas durante ese día y son muy importantes antes de las sesiones de ejercicios de alta intensidad. Hay que tener en cuenta que es peligroso ejercitar un músculo a su máxima intensidad o cerca a ella sin haberlo preparado anteriormente

Lo más normal es comenzar realizando series de aproximación por debajo del umbral de trabajo que usaremos durante la sesión. Un patrón habitual es el siguiente:



-15 repeticiones sólo con la barra, 20 segundos de descanso.
-12 repeticiones con 30 kg, 20 segundos de descanso.
-10 repeticiones con 40 kg, 20 segundos de descanso.
-8 repeticiones con 55 kg, 40 segundos de descanso.
-Series efectivas de 8 repeticiones con 70 kg.

El sistema de pirámide descrito es uno de los métodos de calentamiento más utilizados, aunque no siempre es la forma más eficaz de calentar, especialmente para aquellos que manejan pesos relativos superiores a su propio peso corporal y realizan pocas repeticiones.

Estiramientos durante el calentamiento

1.Estiramientos estáticos(método pasivo):
Los estiramientos estáticos consisten en mantener una posición en la que los músculos y tejidos conectivos alcancen la mayor longitud posible. Al mantener la posición los reflejos musculares detectan la tensión en el músculo permitiendo que se relaje. Sus principales características son:

·Los estiramientos son realizados mediante presiones y tracciones.
·No existe esfuerzo muscular voluntario, sino que es provocado por una fuerza externa permitiendo así que aumente la amplitud del movimiento hasta su máximo.
·Riesgo de lesión bajo.

Ejemplos de estiramientos estáticos:

2.Estiramiento dinámico(método activo):

A diferencia de los anteriores en los estiramientos dinámicos las posiciones no son mantenidas sino que por norma general los músculos antagonistas son estirados por la contracción de los agonistas. Las características y movimientos propios son:



·Rebotes, insistencias y lanzamientos. Los movimientos deben ser enérgicos, amplios y veloces.
·Riesgo de lesión bajo, pero algo mayor que con el método pasivo.
·Se trabaja la fuerza y la flexibilidad al mismo tiempo.

Aquí tenéis un vídeo con buenos ejemplos y una pequeña explicación:

CONSEJOS

Para el tipo de entrenamiento que la mayoría de nosotros realizamos habitualmente, moviendo cargas pesadas a velocidades considerablemente altas, los estiramientos estáticos realizados de manera única o prioritaria durante el calentamiento no son lo más adecuado, siendo más indicados para la vuelta a la calma tras el entrenamiento si se van a realizar de forma suave. En el caso de que busquemos un trabajo específico de flexibilidad, sería recomendable realizarlos en una sesión diferente.

Por esta razón, en el caso de realizarse, el método pasivo de estiramiento se debería llevar a cabo al inicio de la rutina de calentamiento y siempre ser seguido de estiramientos dinámicos y ejercicios específicos del tipo de deporte, que se realizará de manera principal. Además de realizar los estiramientos estáticos, se mantendrán las elongaciones durante un breve periodo de tiempo, únicamente de 10-20 segundos de duración.