Cálculo directo del 1RM

El 1RM quizás sea el sistema más habitual, sencillo y barato para medir la fuerza. Para ello haremos un calentamiento adecuado, donde realizaremos un conjunto de series de aproximación con, progresivamente más peso en el ejercicio en el cual estemos haciendo el calculo. Esto lo haremos hasta alcanzar el máximo peso que podamos levantar a una única repetición.

por ejemplo, supongamos que lo queremos calcular en el press banca. A continuación presento las dos opciones que teneis:

1.Nunca has hecho un cálculo del 1RM y no sabes cuánto puedes levantar.

En este primer caso tendrías que realizar una aproximación de forma conservadora y seguramente necesitaras muchas series para ello, pero si realizas una aproximacion rapida y fallas antes de lo previsto, posiblemente te encontrarás con dos problemas:

• Alto riesgo de lesión ya que no tienes suficiente experiencia

.

• Fatiga acumulada y una dificultad para encontrar tu 1RM real en esa sesión.

Ejemplo de cómo calcular nuestro 1RM sin experiencia previa:

• 1ª serie-5 repeticiones con la barra. La velocidad de movimiento es alta, lo que quiere decir que el margen para añadir kilos es alto.(20 segundos de descanso ya que la fatiga no es elevada).

• 2ª serie-5 repeticiones con la barra + 10 kilos. La velocidad sigue siendo elevada en todas las repeticiones, podemos seguir subiendo peso.(Descansos cortos, pero algo más que la anterior 30-40 segundos).

• 3ª serie-5 repeticiones con la barra 20 kilos. La velocidad es rápida en las 3 primeras y empieza a ir lento en las 2 últimas. Empezamos a ser conservadores, no queremos acumular fatiga.(Descansos completos 2-3 minutos).

• 4ª serie-3 repeticiones con la barra +30 kilos. La barra empieza a ir despacio en todas las repeticiones, empezamos a hacer singles (series de 1 repetición).(Descansos completos de 3-5 minutos).

• 5ª serie-1 repetición con la barra +40 kilos. La barra se desplaza correctamente aunque seguramente estés cerca del máximo.(Descansos completos de 3-5 minutos).

• 6ª serie-1 repetición con la barra +50 kilos. Fallamos el levantamiento. Sabemos que aproximadamente nuestro 1RM estará en 45 kilos + la barra.(Descansos completos de 3-5 minutos).

• 7ª serie-1 repetición con la barra +45 kilos. Sale, pero no podría hacer ninguna más; este es su 1RM.

2.Sabes aproximadamente el peso que puedes levantar por haver tenido experiencias previas.

En este caso podemos seguir planes menos conservadores y más directos ya que sabemos de manera aproximada cual va a ser nuestro 1RM. Un ejemplo de una buena táctica a seguir, sería la que propone Poliquin.

Esta vez presentaremos un ejemplo más claro con el peso muerto, sabiendo que queremos alcanzar 140 kilos de 1RM:

• 1ª serie-4 repeticiones con 60 kilos(10 segundos de descanso).

• 2ª serie-4 repeticiones con 60 kilos(10 segundos de descanso).

• 3" serie-3 repeticiones con 85 kilos(30 segundos de descanso).

• 4ª series-2 repeticiones con 105 kilos(1 minuto de descanso).

• 5ª series-1 repeticion con 115 kilos(2 minutos de descanso).

• 6ª serie-1 repeticion con 125 kilos(2 minutos de descanso).

• 7ª serie-1 repeticion conb 130 kilos(3 minutos de descanso).

• 8ª serie-1 repeticion con 135 kilos(4 minutos de descanso).

• 9ª serie-1 repeticion con 140 kilos, Nuevo 1RM.

Importancia del cálculo de 1RM

Una repetición máxima o 1RM en el entrenamiento con cargas hace referencia a la resistencia específica que permita realizar únicamente un número concreto de repeticiones en esa serie.

Entendiéndolo así, podríamos decir que nuestro 1RM será aquella acción  resistencia especifica que nos permita únicamente una repetición en ese ejercicio concreto.

Eso quiere decir que 1RM verdadero es un acción muscular próxima a la acción isométrica. Esto quiere decir, que cuanto mas rápido desplacemos la barra en ese supuesto calculo del 1RM, mas posibilidades hay de que no sea nuestro 1RM  real, algo que en la mayoría de los casos no suele ser un problema, ya que con las aproximaciones del 1RM suele ser suficiente para planificar un programa de entrenamiento ajustado.

Calcular nuestro 1RM es necesario para:

• Determinar la fuerza máxima y la potencia de una persona en un momento concreto, así como los cambios en el rendimiento durante un programa de entrenamiento. Interesante para tener una idea de  la respuesta concreta ante ese entrenamiento y poder ajustarlo en consecuencia.
• Pode establecer cuales son las necesarias de fuerza y potencia genéricas para ese deporte concreto y marcar un objetivo real que se aproxime para poder ajustarlo en consecuencia.
• Poder definir el perfil del deportista, observar cuales son los puntos en los que destaca. Esto dependerá de factores individuales, como la predominancia de fibras musculares, eficiencia neuromuscular, coordinación intermuscular,etc.
• Competir en determinados deportes, dado que es el método para determinar el ganador en algunos como el Powerlifting o  la Halterofilia.
• El 1RM es necesario para conocer los % submáximos que derivan de este. Esto quiere decir que si conocemos nuestro 1RM real, podemos conocer nuestro 5RM, 12RM y, en definitiva, sus equivalencias de forma aproximada. Esto es especialmente interesante de cara a una planificacion, tanto de fuerza como de hipertrofia, ya que sabremos exactamente con que peso hemos de trabajar basándonos en los % del 1RM.

Cuando el entrenamiento no este orientado hacia el rendimiento deportivo, sino al acondicionamiento físico saludable en tiempo de ocio, uno de los datos relevantes para el control y prescripción del entrenamiento debería ser también la 1RM, aunque el entrenamiento de este tipo no pude limitarse únicamente a este parámetro, puesto  que otros factores, como la velocidad de ejecución, el carácter y percepción del esfuerzo, también se  han de  tener en cuenta.

A diferencia del entrenamiento de alto rendimiento, en el entrenamiento de ocio y orientado, por ejemplo a la estética corporal, el utilizar un peso de 100 o 101 kg en press de banca no va a suponer una diferencia significativa en los resultados del programa de entrenamiento. Por el contrario, eso kilo de diferencia en el alto rendimiento puede suponer la victoria en un campeonato o superar un récord del mundo.

El propio Heredia et al. aclara como de cara estos programas de ocio, la estimación del 1RM debe permitir comprobar evoluciones entre mediciones(principio de progresión); constituyendo así un importante valor de "feedback de refuerzo positivo" para el sujeto que entrena. Por ese motivo, es interesante indicar que la medicion de la fuerza con pesos librees es quizás, el sistema más habitual, sencillo y barato para medir la fuerza. El ejemplo mas sencillo es la obtención del valor de 1RM en un ejercicio de manera directa o, indirectamente, mediante la utilización de distintas fórmulas.

Series de aproximacion

Realizar este tipo de series solo nos llevará un breve periodo de tiempo, y la primera serie de entrenamiento puede efectuarse casi inmediatamente después del último calentamiento.

Las series de calentamiento no deben contarse en el número total de series realizadas durante ese día y son muy importantes antes de las sesiones de ejercicios de alta intensidad. Hay que tener en cuenta que es peligroso ejercitar un músculo a su máxima intensidad o cerca a ella sin haberlo preparado anteriormente

Lo más normal es comenzar realizando series de aproximación por debajo del umbral de trabajo que usaremos durante la sesión. Un patrón habitual es el siguiente:



-15 repeticiones sólo con la barra, 20 segundos de descanso.
-12 repeticiones con 30 kg, 20 segundos de descanso.
-10 repeticiones con 40 kg, 20 segundos de descanso.
-8 repeticiones con 55 kg, 40 segundos de descanso.
-Series efectivas de 8 repeticiones con 70 kg.

El sistema de pirámide descrito es uno de los métodos de calentamiento más utilizados, aunque no siempre es la forma más eficaz de calentar, especialmente para aquellos que manejan pesos relativos superiores a su propio peso corporal y realizan pocas repeticiones.

Estiramientos durante el calentamiento

1.Estiramientos estáticos(método pasivo):
Los estiramientos estáticos consisten en mantener una posición en la que los músculos y tejidos conectivos alcancen la mayor longitud posible. Al mantener la posición los reflejos musculares detectan la tensión en el músculo permitiendo que se relaje. Sus principales características son:

·Los estiramientos son realizados mediante presiones y tracciones.
·No existe esfuerzo muscular voluntario, sino que es provocado por una fuerza externa permitiendo así que aumente la amplitud del movimiento hasta su máximo.
·Riesgo de lesión bajo.

Ejemplos de estiramientos estáticos:

2.Estiramiento dinámico(método activo):

A diferencia de los anteriores en los estiramientos dinámicos las posiciones no son mantenidas sino que por norma general los músculos antagonistas son estirados por la contracción de los agonistas. Las características y movimientos propios son:



·Rebotes, insistencias y lanzamientos. Los movimientos deben ser enérgicos, amplios y veloces.
·Riesgo de lesión bajo, pero algo mayor que con el método pasivo.
·Se trabaja la fuerza y la flexibilidad al mismo tiempo.

Aquí tenéis un vídeo con buenos ejemplos y una pequeña explicación:

CONSEJOS

Para el tipo de entrenamiento que la mayoría de nosotros realizamos habitualmente, moviendo cargas pesadas a velocidades considerablemente altas, los estiramientos estáticos realizados de manera única o prioritaria durante el calentamiento no son lo más adecuado, siendo más indicados para la vuelta a la calma tras el entrenamiento si se van a realizar de forma suave. En el caso de que busquemos un trabajo específico de flexibilidad, sería recomendable realizarlos en una sesión diferente.

Por esta razón, en el caso de realizarse, el método pasivo de estiramiento se debería llevar a cabo al inicio de la rutina de calentamiento y siempre ser seguido de estiramientos dinámicos y ejercicios específicos del tipo de deporte, que se realizará de manera principal. Además de realizar los estiramientos estáticos, se mantendrán las elongaciones durante un breve periodo de tiempo, únicamente de 10-20 segundos de duración. 

Calentamiento

El calentamiento es la parte más importante de un entrenamiento, nos ayuda a tener un mayor rendimiento y evitar lesiones. Hay dos tipos de calentamiento:

1. Calentamiento pasivo:

El objetivo es aumentar la temperatura corporal y muscular por medio de una actividad o método en el cual te mantengas inactivo (saunas, baños calientes, etc..).
Sus beneficios son que los músculos y los tendones se vuelven mas elásticos reduciendo el riesgo de lesión

·Las señales nerviosas se transmiten con mayor rapidez a los músculos.
·El máximo rendimiento muscular se alcanza a una temperatura entre 39ºC y 39,5ºC.



Mas importancia tiene cuanto menor es la temperatura corporal, es decir cuanto antes se entrene en el día (cuando mayor temperatura esta nuestro cuerpo es por la tarde) por lo cual no estaría mal (si entrenas por la mañana)realizar alguno de estos ejercicios. EJ: ducharse con agua caliente a 38ºC.


2.Calentamiento activo:

Su objetivo es la preparación para la actividad principal mediante un aumento corporal y muscular por medio de acciones o actividades físicas que realiza el deportista. Podría parecer semejante al calentamiento pasivo pero se ha demostrado que los beneficios de un buen calentamiento no son solo los de aumentar la temperatura, sino de cientos de cambios metabólicos y cardiovasculares.
Al iniciar el entrenamiento el aumento repentino de actividad supone una deuda temporal de oxígeno, porque el corazón, los pulmones y el metabolismo muscular no pueden responder de forma inmediata. El calentamiento activo hace que los vasos sanguíneos se dilaten para acelerar el flujo de oxígeno a los músculos que están trabajando, permitiendo:

·Aumentar la frecuencia cardíaca .
·Favorecer la potenciación post-activación.
De esta manera el período de tiempo de la deuda inicial de oxígeno no dura tanto tiempo y nos predispone al trabajo efectivo.

Parte general del calentamiento activo:

El objetivo de este calentamiento es activar las funciones respiratorias,cardiovasculares y las del sistema nervioso central.Esto debe preceder siempre al calentamiento específico que será explicado en el siguiente punto. Además hay que trabajar con ejercicios que calienten grandes grupos musculares EJ: andar, correr, saltar a la comba, ir en bicicleta,etc...).
Debería ser objetivo preferente calentar la zona central del cuerpo (llamada core) con algunas serie de ruedas abdominales o rotaciones ascendentes desde polea baja de rodilla.

Parte específica del calentamiento activo:

El objetivo es buscar la ampliación de la parte general del calentamiento activo de forma más detallada adaptándonos a la actividad que vamos a realizar,buscando la reproducción de gestos similares y en situaciones parecidas a las del entrenamiento para obtener el máximo rendimiento