Cálculo directo del 1RM

El 1RM quizás sea el sistema más habitual, sencillo y barato para medir la fuerza. Para ello haremos un calentamiento adecuado, donde realizaremos un conjunto de series de aproximación con, progresivamente más peso en el ejercicio en el cual estemos haciendo el calculo. Esto lo haremos hasta alcanzar el máximo peso que podamos levantar a una única repetición.

por ejemplo, supongamos que lo queremos calcular en el press banca. A continuación presento las dos opciones que teneis:

1.Nunca has hecho un cálculo del 1RM y no sabes cuánto puedes levantar.

En este primer caso tendrías que realizar una aproximación de forma conservadora y seguramente necesitaras muchas series para ello, pero si realizas una aproximacion rapida y fallas antes de lo previsto, posiblemente te encontrarás con dos problemas:

• Alto riesgo de lesión ya que no tienes suficiente experiencia

.

• Fatiga acumulada y una dificultad para encontrar tu 1RM real en esa sesión.

Ejemplo de cómo calcular nuestro 1RM sin experiencia previa:

• 1ª serie-5 repeticiones con la barra. La velocidad de movimiento es alta, lo que quiere decir que el margen para añadir kilos es alto.(20 segundos de descanso ya que la fatiga no es elevada).

• 2ª serie-5 repeticiones con la barra + 10 kilos. La velocidad sigue siendo elevada en todas las repeticiones, podemos seguir subiendo peso.(Descansos cortos, pero algo más que la anterior 30-40 segundos).

• 3ª serie-5 repeticiones con la barra 20 kilos. La velocidad es rápida en las 3 primeras y empieza a ir lento en las 2 últimas. Empezamos a ser conservadores, no queremos acumular fatiga.(Descansos completos 2-3 minutos).

• 4ª serie-3 repeticiones con la barra +30 kilos. La barra empieza a ir despacio en todas las repeticiones, empezamos a hacer singles (series de 1 repetición).(Descansos completos de 3-5 minutos).

• 5ª serie-1 repetición con la barra +40 kilos. La barra se desplaza correctamente aunque seguramente estés cerca del máximo.(Descansos completos de 3-5 minutos).

• 6ª serie-1 repetición con la barra +50 kilos. Fallamos el levantamiento. Sabemos que aproximadamente nuestro 1RM estará en 45 kilos + la barra.(Descansos completos de 3-5 minutos).

• 7ª serie-1 repetición con la barra +45 kilos. Sale, pero no podría hacer ninguna más; este es su 1RM.

2.Sabes aproximadamente el peso que puedes levantar por haver tenido experiencias previas.

En este caso podemos seguir planes menos conservadores y más directos ya que sabemos de manera aproximada cual va a ser nuestro 1RM. Un ejemplo de una buena táctica a seguir, sería la que propone Poliquin.

Esta vez presentaremos un ejemplo más claro con el peso muerto, sabiendo que queremos alcanzar 140 kilos de 1RM:

• 1ª serie-4 repeticiones con 60 kilos(10 segundos de descanso).

• 2ª serie-4 repeticiones con 60 kilos(10 segundos de descanso).

• 3" serie-3 repeticiones con 85 kilos(30 segundos de descanso).

• 4ª series-2 repeticiones con 105 kilos(1 minuto de descanso).

• 5ª series-1 repeticion con 115 kilos(2 minutos de descanso).

• 6ª serie-1 repeticion con 125 kilos(2 minutos de descanso).

• 7ª serie-1 repeticion conb 130 kilos(3 minutos de descanso).

• 8ª serie-1 repeticion con 135 kilos(4 minutos de descanso).

• 9ª serie-1 repeticion con 140 kilos, Nuevo 1RM.

Importancia del cálculo de 1RM

Una repetición máxima o 1RM en el entrenamiento con cargas hace referencia a la resistencia específica que permita realizar únicamente un número concreto de repeticiones en esa serie.

Entendiéndolo así, podríamos decir que nuestro 1RM será aquella acción  resistencia especifica que nos permita únicamente una repetición en ese ejercicio concreto.

Eso quiere decir que 1RM verdadero es un acción muscular próxima a la acción isométrica. Esto quiere decir, que cuanto mas rápido desplacemos la barra en ese supuesto calculo del 1RM, mas posibilidades hay de que no sea nuestro 1RM  real, algo que en la mayoría de los casos no suele ser un problema, ya que con las aproximaciones del 1RM suele ser suficiente para planificar un programa de entrenamiento ajustado.

Calcular nuestro 1RM es necesario para:

• Determinar la fuerza máxima y la potencia de una persona en un momento concreto, así como los cambios en el rendimiento durante un programa de entrenamiento. Interesante para tener una idea de  la respuesta concreta ante ese entrenamiento y poder ajustarlo en consecuencia.
• Pode establecer cuales son las necesarias de fuerza y potencia genéricas para ese deporte concreto y marcar un objetivo real que se aproxime para poder ajustarlo en consecuencia.
• Poder definir el perfil del deportista, observar cuales son los puntos en los que destaca. Esto dependerá de factores individuales, como la predominancia de fibras musculares, eficiencia neuromuscular, coordinación intermuscular,etc.
• Competir en determinados deportes, dado que es el método para determinar el ganador en algunos como el Powerlifting o  la Halterofilia.
• El 1RM es necesario para conocer los % submáximos que derivan de este. Esto quiere decir que si conocemos nuestro 1RM real, podemos conocer nuestro 5RM, 12RM y, en definitiva, sus equivalencias de forma aproximada. Esto es especialmente interesante de cara a una planificacion, tanto de fuerza como de hipertrofia, ya que sabremos exactamente con que peso hemos de trabajar basándonos en los % del 1RM.

Cuando el entrenamiento no este orientado hacia el rendimiento deportivo, sino al acondicionamiento físico saludable en tiempo de ocio, uno de los datos relevantes para el control y prescripción del entrenamiento debería ser también la 1RM, aunque el entrenamiento de este tipo no pude limitarse únicamente a este parámetro, puesto  que otros factores, como la velocidad de ejecución, el carácter y percepción del esfuerzo, también se  han de  tener en cuenta.

A diferencia del entrenamiento de alto rendimiento, en el entrenamiento de ocio y orientado, por ejemplo a la estética corporal, el utilizar un peso de 100 o 101 kg en press de banca no va a suponer una diferencia significativa en los resultados del programa de entrenamiento. Por el contrario, eso kilo de diferencia en el alto rendimiento puede suponer la victoria en un campeonato o superar un récord del mundo.

El propio Heredia et al. aclara como de cara estos programas de ocio, la estimación del 1RM debe permitir comprobar evoluciones entre mediciones(principio de progresión); constituyendo así un importante valor de "feedback de refuerzo positivo" para el sujeto que entrena. Por ese motivo, es interesante indicar que la medicion de la fuerza con pesos librees es quizás, el sistema más habitual, sencillo y barato para medir la fuerza. El ejemplo mas sencillo es la obtención del valor de 1RM en un ejercicio de manera directa o, indirectamente, mediante la utilización de distintas fórmulas.